Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam – Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Trong 7 Ngày

Ba nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng xuất hiện mỡ bụng ở nam giới đó chính là do tình trạng thiếu cân bằng calo, cơ thể lão hóa theo thời gian và thứ 3 là do ảnh hưởng của yếu tố di truyền.

Nhưng trước hết và quan trọng nhất xuất phát từ việc bạn nạp vào cơ thể lượng calo lớn điều này đồng nghĩa với việc sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe. Hiện nay do áp suất của công việc căng thẳng nên nhiều bạn nam phải thức khuya quá nhiều và không cân bằng được giấc ngủ của mình. Hệ quả của việc này sẽ gây cho bạn cảm giác thèm ăn mà tiếp thêm thực phẩm ăn đêm cho mình, đồng thời việc ngồi làm việc quá lâu sẽ làm tăng tích lũy mỡ thừa cho cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Một nghiên cứu tại Nhật Bản đã cho thấy những nam giới mà có giấc ngủ đêm ít hơn 5 tiếng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, cụ thể theo báo cáo nghiên cứu của trường Đại học Nihon: “Thiếu ngủ làm tăng cảm giác đói, cũng như thèm những đồ ăn nhiều calo thường là đồ ngọt và đồ béo”.

Đối với nam giới, mỡ thừa tích tụ nhiều nhất ở bụng. Theo tiến sĩ Zhaoping Li Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Đại học California tại Los Angeles, trường hợp này cũng giống như cách cốp xe hơi hoạt động.

Khi bạn để quá nhiều đồ trong cốp xe, cũng như bụng tích trữ quá nhiều mỡ, lúc này mỡ bắt đầu sẽ tích tụ ở những vị trí khác như nội tạng. Tình trạng “bụng bia” ở nam chính là do mỡ nội tạng mà ra. Vì vậy, để loại bỏ nguy cơ béo bụng ở nam bạn cần lưu ý những điểm sau đây:

1. Kiểm soát lượng calorie nạp vào

Calorie hiểu đơn giản là khối lượng đơn vị năng lượng được nạp vào thông qua thức ăn. Hãy thử giảm khoảng 500 calorie mỗi ngày để bắt đầu. Điều chỉnh lượng calorie phù hợp để đảm bảo cân nặng theo ý bạn.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả là bạn chỉ ăn khoảng 1500 – 1800 calorie mỗi ngày theo viện nghiên cứu tim, phổi và máu Hoa Kỳ. Nếu là người tập thể dục thường xuyên, có thể bạn sẽ cần nhiều hơn.

2. Giới hạn lượng tinh bột

Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần tinh bột để cung cấp năng lượng. Vì thế, cánh mày râu cần phải chọn những loại tinh bột tốt như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc…

Tất cả các loại tinh bột và đường đều được khuyến cáo hạn chế hoặc từ bỏ hoàn toàn. Các loại bánh, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh và đặc biệt là bia rượu đều phải loại bỏ khỏi khẩu phần ăn của bạn nếu muốn giảm mỡ.

Một số nguồn chất xơ tốt bạn có thể tham khảo là các loại đậu, trái cây, rau, bông cải xanh, ngũ cốc… Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố tại tạp chí Nutrients, đàn ông nên đặt mục tiêu ăn 30 đến 38g chất xơ mỗi ngày. Đồng thời, bạn cũng nên luôn luôn kiểm tra với bác sĩ về chế độ ăn uống của mình nhé.

4. Bổ sung protein

Protein chính là chất đạm. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là một chế độ ăn tăng cường nhiều đạm. Nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí dinh dưỡng Nutrition Reviews chỉ ra rằng chế độ ăn bổ sung nhiều đạm làm tăng tỷ lệ giảm cân đáng kể ở phái mạnh.

Những nguồn protein tốt mà bạn có thể sử dụng bao gồm thịt đỏ, trứng, sữa, các loại đậu, thịt gà, cá… Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng những loại thực phẩm chức năng như whey protein để bổ sung thêm đạm.

Nếu bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố ăn khoảng 180g đến 270g protein mỗi ngày để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

5. Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chế độ ăn ít chất béo đã từng được áp dụng phổ biến. Nhiều người đã bỏ qua luôn chất béo với hy vọng giảm cân. Tuy nhiên, có vẻ như cách ăn này không mấy hiệu quả.

Bạn không cần bổ sung quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại cần thiết để quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn. Lưu ý là phái mạnh chỉ nên ăn chất béo tốt thôi nhé.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo những nguồn chất béo như dầu ô-liu, dầu dừa, dầu cá, quả bơ, bơ hạt dẻ…

Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày

Thứ 2 – Ngày của hoa quả

Ngày đầu tuần sẽ thật nhẹ nhàng với những anh chàng là tín đồ của các loại trái cây, hoa quả.

Thực đơn khởi đầu chỉ toàn trái cây. Hãy ăn chúng không giới hạn về số lượng và vào bất cứ thời điểm nào trong ngày mỗi khi bạn thấy đói.

Trái cây vừa mang đến một lượng calo nhất định, vừa cung cấp nhiều chất xơ – một “trợ thủ đắc lực” cho hệ tiêu hóa, khởi động quá trình đào thải mỡ thừa suôn sẻ. Tuy nhiên, bạn cần tuyệt đối nói “không” với chuối, mít, sầu riêng và bất kỳ loại đồ ăn nào khác.

Nếu được hãy “kết thân” với dưa hấu hoặc dưa vàng. GM gợi ý bạn nên uống 8 – 10 cốc nước trong ngày để đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể thuận lợi.

Thứ 3 – Giảm cân với rau củ

Sau khi trải qua thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả, nhiều người nói đùa rằng ngày hôm nay là một ngày “đại tu” và “ngập chìm” trong rau củ.

Quả thật đúng như vậy!

Theo kế hoạch của GM, đến với ngày này bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại rau củ nào mà bạn thích và chỉ có chúng xuất hiện trong thực đơn thôi.

Tất nhiên có những loại nên được ưu tiên trước hết như cà rốt, bắp cải, dưa chuột, bông cải xanh, rau diếp,…và có những loại không được khuyến khích bởi hàm lượng tinh bột nhiều như khoai tây, sắn,…

Hãy trổ tài chế biến rau củ theo nhiều phương pháp: ăn sống, hấp, luộc, nấu canh, trộn salad hoặc đổi vị cùng nước ép rau.

Thế nhưng, bạn cần nắm rõ nguyên tắc không sử dụng muối hay dầu ăn khi chế biến và đừng quên uống 8 – 10 cốc nước trong ngày nhé.

Thứ 4 – Kết hợp trái cây với rau củ

Công thức trong hôm nay dễ nhớ với sự kết hợp giữa thứ 2 và thứ 3. Ngày hôm nay, cơ thể đã sẵn sàng bắt đầu đốt cháy mỡ thừa.

Bạn có thể lên kế hoạch theo sở thích của mình: hoa quả vào buổi sáng, rau củ vào buổi trưa – chiều, hoa quả để ăn đêm.

Và chắc chắn rằng sẽ không có mặt của chuối và khoai tây trong thực đơn nhé! Kể cả các phương pháp chiên, xào, cay nóng cũng cần được hạn chế.

Thứ 5 – Bộ đôi “chuối và sữa”

Sang thứ 5, bạn cần đến chuối để cung cấp nguồn kali, natri cho cơ thể đã bị mất. Tuy nhiên ăn chuối với số lượng có hạn, ở mức chấp nhận được chứ không thoải mái như 3 ngày đầu nữa.

GM đã đưa ra công thức: 8-10 quả chuối chỉ được kết hợp cùng 3 ly sữa không đường trong ngày (250ml sữa/ly).

Nên nhớ bạn không được dung nạp thêm món nào khác. Như vậy việc phân bổ khẩu phần mỗi bữa làm sao để không bị mệt mỏi cho đến cuối ngày.

– Buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa.
– Buổi trưa: 2 quả chuối + 1 ly sữa.
– Buổi chiều: 3 quả chuối.
– Ban đêm: 2 quả chuối + 1 ly sữa.

Thứ 6 – Cơm với cà chua

Hôm nay thứ 6 tức là bạn bắt đầu bước sang ngày thứ 5 của thực đơn giảm cân theo chế độ ăn kiêng GM. Bạn được phép ăn 6-7 quả cà chua và 1 bát cơm. Ngày này, cơ thể chúng ta nhận thêm protein.

Do đó lượng nước uống vào cần tăng thêm để loại bỏ axit uric, cụ thể 12-15 cốc/ngày.

Thứ 7 – Cơm và rau xanh

Đến hôm nay, bạn đã thấy rõ sự khác biệt về ngoại hình chưa? Hãy tiếp tục duy trì chế độ dinh dưỡng theo đúng thực đơn ăn kiêng giảm cân của GM.

Ăn 2 bát cơm trong ngày cùng các loại rau theo sở thích với số lượng không giới hạn.

Tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm như: rau cần, đậu que, bắp cải, bí đao, giảm cân với khổ qua, rau đắng, rau diếp, lặc lè (mướp rừng),… nhưng đừng quên loại bỏ cà chua.

Chủ Nhật – Thực đơn giảm cân với cơm, rau và nước ép trái cây

Ngày cuối cùng của hành trình giảm cân với bát cơm gạo lứt, tất cả các loại rau bạn thích và nước ép trái cây tùy chọn. Sự kết hợp hoàn hảo này sẽ giúp cơ thể đào thải mọi độc tố và mỡ thừa ra ngoài.

Chắc chắn cho đến hôm nay bạn có thể cảm nhận được cơ thể mình nhẹ hơn và gọn hơn trông thấy.

Thực đơn giảm cân cho nam trong 4 ngày

Ngày 1

Bữa sáng:

• 1 ly trà xanh nóng, không đường
• ½ quả cam (hoặc ¼ quả bưởi)
• 1 lát bánh mì quết bơ đậu phộng

Bữa trưa:

• 1 ly cà phê đen nóng, không đường
• 1 hộp cá ngừ
• 1 lát bánh mì nướng

Bữa tối:

• 100g thịt (nên chọn thịt trắng như gà, cá…)
• 100g đậu ve (hoặc đậu đũa)
• 1 quả táo
• 2 quả chuối
• 1 viên kem vani

Ngày 2

Buổi sáng:

• 1 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nướng
• 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

• 1 chén phô mai tươi
• 1 quả trứng gà luộc
• 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi tối:

• 2 – 3 cây xúc xích
• 1 củ cà rốt luộc
• 1 cây bông cải xanh luộc
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

Ngày 3

Buổi sáng:

• 1 lát bơ (hoặc phô mai)
• 5 – 7 miếng bánh mặn
• 1 quả táo

Buổi trưa:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng gà luộc

Buổi tối:

• 1 hộp cá ngừ
• 1 viên kem vani
• 2 – 3 quả chuối

Ngày 4

Bữa sáng:

• 1 bát phở
• 1 ly sinh tố cà chua
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa trưa:

• 1 đĩa salad rau củ
• 100g thịt nạc hoặc hải sản luộc
• ½ chén cơm
• 1 ly sinh tố bí đao

Bữa tối:

• 1 đĩa rau củ luộc
• 1 ly chanh muối

Thực đơn giảm cân cho nam trong 3 ngày

Ngày đầu tiên

Tổng năng lượng nạp vào trong ngày của nam giới là 1.845 calo, 150g đạm, 228g carbohydrate và 37g chất béo. Tương ứng với mức calo trên thì lượng thực phẩm người bệnh cần bổ sung gồm:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng gà luộc cùng 2 múi bưởi tươi.
• Bữa ăn nhẹ gồm: 300ml sữa tách kem, 50g mâm xôi, 50g việt quất cùng 1 quả chuối chín.
• Bữa trưa: Người bệnh sẽ ăn một chiếc bánh sandwich cá ngừ cùng 1 trái lê nhỏ.
• Bữa ăn xế: Người bệnh chỉ cần bổ sung 200g dưa hấu là được.
• Bữa tối: Dùng 120g beefsteak, rau bina với 1 củ khoai tây và 1 trái cà chua nướng.

Ngày thứ hai

Tổng năng lượng cần nạp trong ngày thứ hai của thực đơn giảm cân cho nam gồm: 1.831 calo, 150g đạm, 229g carbohydrate, 35g chất béo. Tương ứng với đó là thực phẩm cho từng bữa như sau:

• Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần ăn 45g yến mạch, 1 hũ yaourt không đường.
• Bữa ăn nhẹ: Người bệnh sẽ dùng 120g yogurt ít béo cùng một ít việt quất và mật ong.
• Bữa trưa: Bổ sung 100g ức gà nướng, 1 lý bột ngũ cốc pha sẵn.
• Bữa xế chiều: Ăn khoảng 80g việt quất, 1 trái cà chua tươi.
• Bữa tối: Người bệnh nên ăn 70g gạo lứt, 1 chén nấm xào.

Ngày thứ 3

Tổng năng lượng mà nam giới cần nạp vào trong ngày thứ 3 gồm: 1.836 calo, 140g đạm, 229g carbohydrate, 40g chất béo. Tương ứng với đó là thực phẩm phân bố trong ngày như sau:

• Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần dùng 1 ly nước ép cà rốt và 1 củ khoai lang.
• Bữa ăn nhẹ: Nên ăn 1 hũ yaourt ít béo với trái việt quất và một nắm yến mạch cùng mật ong nguyên chất.
• Bữa trưa: Chỉ cần dùng 1 đĩa bí đao luộc và 1 trái cam là đủ.
• Bữa xế chiều: Lúc này người bệnh sẽ được bổ sung khoảng 100g phô mai ít béo cùng 1 ít dứa tươi.
• Bữa tối: Ăn 2 củ khoai tây luộc và 100g cá thu để nạp dễ tiêu hóa.