Ăn eat clean là như thế nào

Có thể bạn sẽ chẳng tin rằng chế độ ăn eat clean được hiểu đúng nghĩa đen là ăn sạch vì chẳng có một khái niệm nào về chế độ ăn mà lại đơn giản như vậy từ trước tới nay? Nhưng không, đó chính là sự thật. Bạn có thể hiểu một cách đơn giản nhất, áp dụng ăn theo thực đơn eat clean là bạn sẽ sử dụng các loại thực phẩm ở dạng nguyên thủy nhất, chưa qua chế biến, tinh chế, tẩm ướp các loại gia vị mà để thực phẩm gần với hình dạng tự nhiên nhất có thể.

Thay vì xoay quanh việc ăn nhiều hay ít các chất cụ thể, chẳng hạn, ít calories hơn, nhiều protein hơn…, thì chế độ ăn eat clean lại hướng đến chân lý “Hãy ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy nhất của nó” và chế biến làm sao để có thể giữ lại được nhiều dinh dưỡng nhất. Chính vì vậy, eat clean được đánh giá là một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, gần gũi với tự nhiên vì luôn hướng đến sự thanh đạm. Và cũng dễ hiểu được rằng vì sao chế độ giảm cân theo phương pháp ăn eat clean hiện đang được rất nhiều nhà khoa học phương Tây ưa chuộng, cũng như được áp dụng rộng rãi ở nhiều quốc gia trên thế giới.

Chế độ ăn eat clean là gì

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, và các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh.

Đồ ăn eat clean là gì

– Ăn sạch, ăn tươi, ăn thực phẩm hữu cơ: cần chế biến thực phẩm theo những phương pháp đơn giản nhất để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng có trong mỗi loại thực phẩm. Ngoài ra cũng cần lựa chọn những loại thực phẩm tươi và nói không với thực phẩm đã chế biến sẵn, hay đồ ăn có chất bảo quản, đồ ăn đóng hộp. Hãy tìm kiếm những thực phẩm được trồng bằng phương pháp hữu cơ thay vì bằng hóa chất hay thuốc kích thích tăng trưởng.

– Ưu tiên ăn rau củ quả: bên trong rau củ có chứa nhiều vitamin và chất xơ, những chất này vô cùng có lợi cho sức khỏe. Và hãy loại bỏ những chất tạo ngọt nhân tạo, thay vào đó hãy chọn những gia vị khác thay thế như mật ong, siro cây phong, đường dầu dừa,…

– Hiểu rõ về các thành phần: theo chế độ ăn eat clean thì bạn hãy tìm hiểu thật kỹ và lựa chọn thông thái bằng cách chọn những thực phẩm organic (hữu cơ) hoặc natural (tự nhiên).

– Hãy nấu ăn tại nhà và chọn lựa thực đơn thích hợp: để kiểm soát được tốt tất cả những vấn đề về mức năng lượng và các vấn đề khác như để nêu ở trên, cách tốt nhất là tự nấu ăn tại nhà. Và để ăn ngon miệng hơn, hãy thiết lập một thực đơn phù hợp với sở thích của mình.

Phương pháp eat clean là gì

– Chế độ ăn kiêng Eat Clean có rất nhiều hiệu quả trong việc bảo vệ sức khỏe, chúng góp phần cải thiện rất nhiều vấn đề như:

– Hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến, nấu nướng cầu kỳ. Eat Clean chỉ hướng đến các loại thực phẩm tươi sống theo mùa, hạn chế thức ăn đông lạnh và đặc biệt là không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.

– Giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

– Bạn vẫn bổ sung đầy đủ chất béo, tinh bột, đạm, vitamin… và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không phải loại bỏ đường, dầu mỡ, chất phụ gia.

– Eat Clean hướng đến việc sử dụng nhiều thịt trắng, hải sản, nấm, đậu, chất xơ… lấy từ rau củ quả tự nhiên thay cho các loại thịt đỏ…

– Các loại thực phẩm trong thực đơn Eat Clean có thể giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy năng lượng dư thừa giúp làn da sáng mịn.

– Nguyên tắc ăn uống này giúp cho người dùng không bị đói, 06 bữa ăn/ngày sẽ không khiến bạn bị mất kiểm soát. Điều này vẫn giúp dạ dày hoạt động một cách hiệu quả.

Thực đơn ăn eat clean giảm cân đơn giản

1. Ức gà áp chảo xé nhỏ + Ngô xào (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người đang trong quá trình giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo. Ngoài ra khi xào ngô sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà.

2. Cơm gạo lứt + Cá thu rán (dầu oliu) + Cải luộc

Là loại protein chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, cá thu là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Mỗi bữa bạn nên ăn khoảng 100g cá thu.

3. Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

Thực đơn giảm cân lựa chọn gạo lứt thay thế cho gạo thường vì chứa ít đường hơn, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn điều hoà được lượng cholesterol trong máu. Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 3 này gồm cơm gạo lứt, xiên rau củ và gà sẽ cung cấp protein và chất xơ để giảm mỡ đồng thời vẫn đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

4. Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn nhờ vậy giảm được mỡ bụng. Ngoài ra trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

5. Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Với những nguyên liệu giúp cân bằng hương vị, đậm đà lại tốt cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng thực đơn theo phương pháp giảm cân Eat Clean được xây dựng trong 1 tuần bởi Jaclyn London – Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học New York, để bắt tay thực hiện ngay mà không cần phải lăn tăn suy nghĩ gì thêm.
Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng.

6. Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy chúng cũng nằm trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng được gợi ý cho những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng.

7. Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này còn bao gồm cả măng tây. Loại rau này là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (44%) giúp tạo cảm giác no và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.

8. Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

Sự kết hợp giữa protein tốt trong cá hồi, chát xơ trong lặc lè và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng hiệu quả.

9. Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại vì sự thay đổi này nhé vì cá rán được sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường đâu.

Thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản

Ngày 1

Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc tùy chọn, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả chuối.
Bữa trưa: Sandwich thịt gà (85g ức gà), tráng miệng với kiwi hoặc một loại trái cây khác tùy thích.

Bữa tối: Cá bơn (cá thờn bơn) nướng với 2 quả cà chua, ăn kèm với bông cải xanh hấp, tráng miệng kem tươi.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố gồm 1/2 quả chuối, quả mọng tùy chọn (dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,…) và sữa không béo.

Bữa trưa: 1 chén súp rau củ, 1 cái bánh mì nguyên hạt ngũ cốc nướng, tráng miệng với nho tươi.

Bữa tối: Ức gà nướng rút xương ăn kèm cải bó xôi (rau bina) xào với tỏi, dầu ô liu, cà chua và 1/2 củ khoai lang nướng.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành trong lò vi sóng, ăn kèm vài lát táo với mật ong và một ít quế.

Bữa trưa: Salad gà kết hợp với 1 quả chuối và rau diếp.

Bữa tối: Tôm trộn rau củ (100g tôm), tráng miệng với 1 thanh socola từ 100 – 150 calo.

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh nướng xốp kiểu Anh (classic English muffin) trộn với 1/2 quả táo cắt lát và phô mai giảm béo, làm nóng trong lò vi sóng 30 giây. Ăn kèm với 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹp nguyên cám kết hợp với 85g thịt bò nướng cắt mỏng ăn kèm rau diếp và 1 chén súp cà chua.
Bữa tối: 100g cá hồi nướng với rau cải, 1 quả táo hoặc 1 ly nước ép táo.

Ngày 5

Bữa sáng: 1 chén bánh ngũ cốc cheerios, 1/2 ly quả mâm xôi, 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 cái bánh Quesadilla ăn kèm dưa leo, 1/2 chén phô mai, 2 hạt dẻ cười.

Bữa tối: 300g thịt heo nướng cùng bí xanh nghiền và một chút quế, ăn kèm salad trộn dầu giấm. Tráng miệng với 1 ly kem.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 cái bánh mì tổ ong, 1 quả chuối, 1 ly sữa không béo.

Bữa trưa: 1 cái bánh mì pita nhân cá ngừ, tráng miệng với 2/3 ly sữa chua không đường và 1 quả lê.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt trộn với đậu bắp, xúc xích và đậu đen, ăn kèm cải bó xôi xào tỏi.

Ngày 7

Bữa sáng: 1 lát bánh mì vuông ăn kèm salad, 1 quả trứng luộc lòng đào, 1 ly nước ép bưởi.

Bữa trưa: Salad đậu đen, tráng miệng với 1 phần trái cây tự chọn.

Bữa tối: Bít tết sườn nướng với 1 củ khoai lang, 1 chén bí xanh hấp, tráng miệng với việt quất.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Eat Clean

Khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn cần chú ý những nguyên tắc sau để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh nhất.

– Luôn ăn đủ bữa nhưng tránh ăn quá no hoặc quá nhiều chất.

– Chỉ ăn các loại tinh bột “tốt” hay còn gọi là complex carb (carbohydrate phức tạp) như bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, táo, chuối,…

– Tuyệt đối không dùng đồ ăn vặt, fast food, đồ uống có gas.

– Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

– Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi bữa.

– Ăn nhiều rau, củ, quả.

– Ưu tiên đồ ăn hấp, luộc nhưng bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào thực đơn những món áp chảo, nướng bằng cách sử dụng dầu ô liu thay vì dầu ăn thông thường.

Để việc ăn “sạch” khiến bạn không bị gò bó, áp lực mà trở nên thoải mái, hạnh phúc với những món ăn hằng ngày, bạn không cần quá rập khuôn mà có thể thay thế những rau, củ, quả trong thực đơn bằng những loại mà bản thân yêu thích hoặc những món ăn có lượng calo tương tự.

Thực đơn eat clean 1 tháng

Thực đơn Eat Clean 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + Ngô xào (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Thực đơn Eat Clean 2: Cơm gạo lứt + Cá thu rán (dầu oliu) + Cải luộc

Thực đơn Eat Clean 3: Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

Thực đơn Eat Clean 4: Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

Thực đơn Eat Clean 5: Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Thực đơn Eat Clean 6: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

Thực đơn Eat Clean 7: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

Thực đơn Eat Clean 8: Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

Thực đơn Eat Clean 9: Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean 10: Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + Cá nướng

Thực đơn Eat Clean 11: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean 12: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc

Thực đơn Eat Clean 13: Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean 14: Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean 15: Cơm + Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ

Thực đơn Eat Clean 16: Cơm gạo lứt + Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Ớt chuông và măng tây nướng

Thực đơn Eat Clean 17: Khoai lang luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Củ cải luộc + Súp lơ luộc

Thực đơn Eat Clean 18: Rau cải luộc + Nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Thực đơn Eat Clean 19: Gà rang nấm (dầu oliu) + Nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean 20: Cơm + Thịt bò viên + Mướp luộc + Trứng xào (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean 21: Cơm gạo lứt + Thịt lợn hấp + Sốt bơ đậu phộng + Súp lơ luộc

Thực đơn Eat Clean 22: Cải luộc + Trứng luộc + Đậu rán (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean 23: Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Vừng lạc rang + Củ cải luộc

Thực đơn Eat Clean 24: Ức gà luộc xé nhỏ + Súp lơ luộc + Củ cải luộc + Ngô luộc

Thực đơn Eat Clean 25: Cơm gạo lứt + Củ cải luộc + Gà xào ngô nấm (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean 26: Rau dền luộc + Trứng nhồi thịt rán (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Thực đơn Eat Clean 27: Gà xào nấm (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean 28: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc băm xào ngô non (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean 29: Cơm + Rau cải luộc + Trứng rán (dầu oliu) + Thịt lợn nạc hấp + Sốt bơ đậu phộng

Thực đơn Eat Clean 30: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Dưa chuột + Đậu luộc

Thực đơn Eat Clean 31: Củ cải luộc + Súp lơ luộc + Ngô luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean 32: Gà xào nấm súp lơ (dầu oliu) + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean 32: Gà xào nấm súp lơ (dầu oliu) + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean 33: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc rán (dầu oliu) + Bí luộc

Thực đơn eat clean đơn giản cho học sinh

Bữa sáng

Bánh mì đen làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, giàu chất xơ gấp 4 lần bánh mì trắng nhưng có lượng calo ít hơn 20%. Chính vì thế, bánh mì đen là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cơn thèm mà vẫn kiểm soát được calo.

Yến mạch giàu dinh dưỡng nhưng có vị khá nhạt so với khẩu vị người Việt. Chế độ ăn Eat Clean lại hạn chế sử dụng gia vị nên Nga phải thay đổi cách làm liên tục để bản thân không bị ngán.

Nguyên liệu yến mạch là nguồn cung cấp vitamin nhóm B, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nó hạ thấp mức cholesterol và ngăn ngừa một số mầm mống gây ung thư.

Yến mạch sẽ giữ cho bạn cảm giác no lâu giúp kiểm soát sự thèm ăn, lượng đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, rất phù hợp cho lộ trình giảm cân của nhiều người.

Bữa trưa

Nui được làm từ bột lúa mì, là một loại lương thực thiên nhiên, cung cấp khoảng 1/5 lượng calo tiêu thụ của con người.

Là món ăn đổi gió cho những món ăn quá đỗi quen thuộc như mì, bánh đa, phở… Quỳnh Nga cũng là một tín đồ của nui đấy!

Cô nàng rất chuộng miến dong của quê nhà. Miến làm từ đậu xanh giúp mát gan, thanh nhiệt và giàu protein.

Do đó, chỉ cần một lượng miến rất nhỏ thì cũng đã đủ cho một khẩu phần ăn giàu năng lượng. Cô nàng thường kết hợp miến với salad thành món chính cho bữa trưa.

Bữa tối

Bữa tối, Eat Clean hướng đến các món salad nhẹ nhàng, tăng chất xơ thông qua rau củ quả tươi. Dù bận đến mấy Nga cũng không quên chuẩn bị món ăn tối thật nhiều rau xanh và bắt mắt.

Nga nhắn nhủ: Bữa tối là khoảng thời gian cơ thể cần được thanh lọc, lượng thức ăn tiếp nhận nên vừa phải và nên ăn trước 6 giờ tối để hấp thu được tốt nhất bạn nhé!

Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc

Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc

Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng

Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc

Ngày 7: Ăn xả

Cách làm thực đơn eat clean

Chế độ ăn nào thì cũng có những quy tắc nhất định của nó, muốn áp dụng thành công bạn phải tuân thủ một cách nghiêm ngặt những quy tắc dưới đây:

Ưu tiên sử dụng tối đa những thực phẩm tự nhiên, nguyên thủy nhưng phải đảm bảo thực phẩm an toàn hợp vệ sinh: rau cải, bông cải xanh, sữa, ngũ cốc, hải sản, yến mạch, thịt gà tươi sống, đậu.

• Giảm bớt và dần dần loại bỏ ra khỏi khẩu phần ăn mỗi ngày những loại thực phẩm được chế biến sẵn.
• Đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần protein trong khẩu phần ăn hằng ngày
• Cắt giảm dần những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, muối…
• Nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói.
• Hạn chế uống cà phê, nước ngọt…
• Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, tùy theo trọng lượng của cơ thể.
• Sử dụng nhiều hoa quả và các loại rau xanh.
• Thực hiện chế độ ăn eat clean là một trong những cách hiệu quả và đơn giản nhất hiện nay vừa nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn, giảm cân hiệu quả vừa giúp cho bạn luôn tràn đầy năng lượng và cơ thể khỏe mạnh.
• Nên vận động nhiều để giúp cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.