Chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein, ít carbohydrate trong y học được sử dụng chủ yếu để điều trị chứng động kinh khó chữa (ở trẻ em). Chế độ ăn uống buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate.

Thực đơn keto là gì

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt. Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”.

Phương pháp keto

Phương pháp giảm cân keto

Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là <hế độ ăn kiêng low-carb, giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Theo cách ăn giảm cân này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calorie tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Hơn 20 nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Đặc biệt có hiệu quả với bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh, alzheimer.

Phương pháp ăn kiêng keto

Năng lượng là một phần tất yếu của cuộc sống, mọi vật trong vũ trụ khi muốn hoạt động sẽ đều cần tới năng lượng và cơ thể con người cũng không ngoại lệ. Hàng ngày, chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống. Một bữa ăn thông thường của bạn sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 20% chất béo và 30% protein. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Và nếu bạn là một người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100 – 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Điều này giúp bạn hiểu được rằng nguyên nhân gây nên béo phì, thừa cân hoàn toàn không phải do chất béo mà là do lượng glycogen dư thừa.

Hiểu được điều đó, phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn KETO sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.

Khi cơ thể nạp ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Nếu tiêu thụ hết năng lượng, bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể đồng thời giúp chúng ta có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Nói tóm lại, nếu cân nặng của bạn chưa giảm tức là lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều này đồng nghĩa với việc glucose dự trữ vẫn còn, tức là bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều carb. Và tất nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ có thể cắt giảm lượng carb mà thôi.

Giảm cân Keto có tốt không

Chế độ ăn Keto còn tồn tại hạn chế thế nhưng xét tổng thể đây vẫn được xem là một phương pháp giảm cân khoa học và an toàn nhất hiện nay.

Cách xây dựng thực đơn KETO

• Khi áp dụng phương pháp Keto bạn cần phải biết được những thực phẩm nào là nên và không nên ăn để từ đó có thể dễ dàng xây dựng thực đơn hợp lý. Thực đơn Keto sẽ rất đa dạng nhưng nhìn chung phải tuân thủ nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo. Dưới đây sẽ là những thực phẩm bạn nên chọn cũng như cần hạn chế.

Thực đơn Keto – Những thực phẩm nên ăn

• Thịt: Bạn có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói…và nếu có thể thì bạn nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn keto hơn.
• Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với keto diet, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
• Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
• Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông…
• Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…
• Ngoài những thực phẩm nêu trên, các bạn cũng có thể bổ sung thêm chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Thực đơn Keto – Những thực phẩm nên tránh

• Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo…
• Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất…
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng.
• Một số loại củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
• Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate.
• Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
• Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.
• Các loại thực phẩm không đường: Vì chúng thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.

Thực đơn giảm cân keto

Thực đơn keto 28 ngày

Thực đơn ăn Keto ngày 1

– Bữa sáng ăn nhẹ nhàng với trứng sốt cà chua.

– Bữa trưa: Một ít salad bò hun khói.

– Bữa tối: Cá hồi nấu cùng măng tây.

Chế độ ăn keto thực đơn ngày 2

– Bữa sáng: gồm trứng bác, húng quế ăn kèm với sốt gà phô mai.

– Bữa trưa: một ly sữa hạt hoặc sữa lắc.

– Bữa tối: thịt viên phô mai ăn kèm một ít rau củ.

Keto diet thực đơn ngày 3

– Bữa sáng: một cái bánh trứng phô mai.

– Bữa trưa: một dĩa salad tôm và một quả bơ kèm sốt.

– Bữa tối: một ly sữa hạt.

Thực đơn ăn kiêng keto ngày 4

– Bữa sáng gồm thịt lợn hun khói phết phô mai và một ly sữa tươi.

– Bữa trưa: Thịt bò hầm bí đỏ.

– Bữa tối gồm cá sốt.

Thực đơn ăn keto giảm cân ngày 5

– Bữa sáng: một dĩa trứng cuộn xúc xích.

– Bữa trưa: Salad phô mai và rau củ.

– Bữa tối: một nồi lẩu phô mai.

Chế độ ăn keto diet ngày 6

– Bữa sáng: một ít bơ hạt

– Bữa trưa: Thịt gà chiên ăn cùng sốt phô mai.

– Bữa tối: một vài lát bánh mì nướng phô mai.

Thực đơn keto ngày 7

– Bữa sáng: một vài mẩu bánh mì, và một ly sữa hạt.

– Bữa trưa: một cái trứng cuộn.

– Bữa tối: Thịt lợn áp chảo.

Thực đơn ăn keto ngày 8

– Bữa sáng: một dĩa rau xào.

– Bữa trưa: Salad cá ngừ áp chảo.

– Bữa tối: thịt bò sốt tiêu đen.

Thực đơn Keto giảm cân ngày 9

– Bữa sáng: một cái bánh mì phô mai kẹp thịt.

– Bữa trưa: một quả bơ dầm

– Bữa tối: Cá ngừ áp chảo.

Chế độ ăn keto ngày 10

– Bữa sáng: một đĩa mỳ Ý sốt cà chua.

– Bữa trưa: thịt lợn xông khói và salad rau củ ăn kèm sốt.

– Bữa tối: một vài lát phô mai thái miếng, bánh mì kẹp thịt bò nướng.

Thực đơn ăn kiêng keto ngày 11

– Bữa sáng: một ít cá hồi.

– Bữa trưa: vài cái trứng cuộn

– Bữa tối: thịt bò nướng.

Keto diet thực đơn ngày 12

– Bữa sáng: bánh mì bơ kẹp trứng.

– Bữa trưa: cá hồi.

– Bữa tối: một ít thịt bò bít tết.

Chế độ ăn Keto ngày 13

– Bữa sáng: một đĩa salad cá ngừ.

– Bữa trưa: bánh mì sữa.

– Bữa tối: gà viên phô mai.

Thực đơn keto đơn giản ngày 14

– Bữa sáng: bò bít tết.

– Bữa trưa: một dĩa mỳ Ý sốt.

– Bữa tối: măng tây sốt thịt.

Và cứ như thế các nàng lặp lại 2 lần như thực đơn 14 ngày trên là có ngay thực đơn ăn Keto 28 ngày rồi đấy.

Thực đơn keto 7 ngày

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân Keto 1 tuần dưới đây để bắt đầu cho cuộc hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn:

Thứ hai

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và Feta cheese

Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Thứ ba

Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.

Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc đường ăn kiêng.

Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc.

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.

Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa.

Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và đường ăn kiêng.

Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

Bữa sáng: Trứng chiên cùng jambon, pho mát và salad

Bữa trưa: Jambon, pho mát thái lát và các loại hạt

Bữa tối: Cá thịt trắng chiên cùng trứng và rau chân vịt.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm

Bữa trưa: Hamburger với pho mát và sốt salad

Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Trên đây là thực đơn giảm cân Keto chuẩn dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ dàng tự thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả. Và đừng quên, để hiệu quả việc giảm cân trở nên vượt trội, bạn cần luyện tập thể thao tối thiểu 30 phút mỗi ngày để tinh thần được thư giãn, giúp nâng cao tác dụng của giảm cân.

Thực đơn keto chay

Thực đơn số 1:

• Ngày 1: 200 g lạc (đậu phộng) rang + 70 g hạnh nhân bóc vỏ + 50 g hạt bí bóc vỏ + nhiều rau.
• Ngày 2: 300 g đậu phụ (hoặc 100 g váng đậu) + 100 g nhân hạt hồ đào bóc vỏ rang + 50 g hạt hướng dương bóc vỏ + nhiều rau.
• Ngày 3: 200 g cơm dừa nạo khô + 2-4 thìa dầu hướng dương + 100 g hạt thông bóc vỏ + nhiều rau.
  Ngày sinh viên : 200 g lạc rang (thay bằng 300 – 500 g đậu phụ hoặc 120 g váng đậu) + 100 g hạt điều rang (hoặc 100 g vừng rang) + 500 g dưa chuột + 500 g củ đậu.

Thực đơn số 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ, 1 đĩa rau xanh.
• Bữa trưa: Thịt gà chay, bắp cải luộc, rau trộn.
• Bữa phụ: Hạnh nhân
• Bữa tối: Rau chân vịt, nấm, phô mai
  Năng lượng xê dịch trong khoảng 1200 – 1750 Calo/ ngày.

Thực đơn keto chuẩn

Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Một thực đơn Keto chuẩn cho một ngày cụ thể như sau:

• Bữa sáng: 2 lát thịt + 2 quả trứng chiên bằng bơ.
• Bữa phụ: 25 gram phô mai + 2 cây cần tây.
• Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà chiên bằng 28 gram bơ + 85 gram bắp cải luộc + 2 thìa cà phê dầu mè.
• Bữa phụ: 30 gram hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: 200 gram thịt thăn bò chiên bơ + 85 gram cải bó xôi + 14 cây nấm nhỏ luộc.

Thực đơn keto đơn giản

Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.
• Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
• Bữa trưa: ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
• Ăn giữa buổi chiều: phô mai
• Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.

Đối với bất cứ chế độ ăn Keto nào cũng vậy, sự kiên trì cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.